AHORA QUE SE ACERCA EL VERANITO... 7 CONSEJOS PAR ELIMINAR LA GRASA CORPORAL

Bañadores, bikinis y camisetas cortas llegan con el buen tiempo y con ellos de nuevo el propósito de reducir unos centímetros el contorno de cintura. Además de un problema estético, la acumulación de grasa abdominal es una de las principales causas de diabetes y enfermedades cardiovasculares, por lo que si es excesiva debe ser controlada y eliminada también por motivos de salud.

La grasa es un componente del cuerpo humano que se acumula en forma de tejido graso (TA) o adiposo. En la actualidad se reconoce que el tejido adiposo, además de ser la reserva de lípidos, es un órgano endocrino que produce una variedad de hormonas y citoquinas que regulan el metabolismo e influyen en la composición corporal.

La distribución anatómica de este tejido graso se modifica con la edad y está influenciado por el sexo. En general, el grosor del TA subcutáneo aumenta en el tronco en los niños durante la adolescencia, y en la zona glúteo-femoral en las niñas, lo que conduce a fenotipos distintivos en la edad adulta que se han descrito como patrón de grasa androide frente a ginoide.

Otro factor a considerar es que la cantidad de TA es el elemento más variable de la composición corporal. Así, la variabilidad entre individuos puede oscilar desde alrededor del 6% hasta más del 60% del peso corporal total. La variabilidad en el mismo individuo (intra-individuo), puede ser también considerable a lo largo del tiempo si pasa por fases sucesivas de obesidad y delgadez.

Puedes leer más información sobre la distribución de la grasa en nuestro cuerpo en otro post anterior que publicamos desde aquí.

Grasa visceral, parda, blanca, androide, genoide... ¿Cómo podemos saber qué tipo de grasa tenemos?

Dentro de la totalidad de grasa del cuerpo, la grasa abdominal es la que se sitúa alrededor del vientre. Según la función que realice se clasifica en grasa parda, marrón o multilocular y la grasa blanca, amarilla o unilocular, ambos con capacidad para almacenar grandes cantidades de lípidos, pero con diferentes papeles en el metabolismo energético.

• El TA marrón, también llamado grasa parda, porque su color varía del dorado al marrón rojizo. La función principal de la grasa parda es producir calor, bien para el mantenimiento de la temperatura corporal (termorregulación) o para la regulación del balance de energía (metabolismo). Los ácidos grasos almacenados en la grasa parda se usan directamente por el tejido en el que están almacenados, aunque también pueden ser movilizados y utilizados en situaciones críticas por otros tejido. Este tipo de grasa se encuentra localizada principalmente entre las escápulas, en las axilas, en la nuca, y alrededor de los grandes vasos del tronco

• La grasa blanca recibe esta denominación por contraposición a la grasa de color pardo o marrón. En este tejido, el color no es exactamente blanco pues depende en parte de la dieta: en los primates, grupo al que pertenece nuestra especie, el color suele ser más cercano al amarillo por los carotenos, entre otras sustancias, que incluimos en nuestra alimentación. Las funciones de la grasa blanca pueden resumirse en cuatro principales: sintetizar lípidos a partir de excedentes de hidratos de carbono o proteínas; responder a estímulos hormonales y nerviosos; secretar sus propias hormonas (leptina, TNF-alfa, adiponectina, etc.); y la más clásica de todas, actuar como reservorio de energía, formando, almacenando y descomponiendo ácidos grasos en equilibrio con la concentración correspondiente en el torrente sanguíneo.

El estudio del TA, adquiere especial relevancia cuando se refiere al individuo obeso. Por ello, y teniendo en cuenta aspectos relativos a la distribución topográfica de la grasa corporal, Vague en 1947 clasificó la obesidad como de tipo androide y ginoide. La clasificación de la distribución del tejido adiposo en el individuo obeso según la Sociedad Española del Estudio de la Obesidad (SEEDO) difiere obesidad androide, ginoide y de distribución homogénea.

Si nuestra cintura es igual o superior que nuestras caderas, entonces se trata de grasa abdominal o androide, y produce el tipo de obesidad vulgarmente conocida como "tipo manzana" (más común en hombres). Si por el contrario la cintura es menor que la cadera hablaremos de obesidad ginoide o "tipo pera", se trata de la localizada en glúteos y caderas (más común en mujeres). 

Ahora bien, la prevalencia entre un tipo de grasa u otra cambia cuando la mujer llega a la menopausia, momento en el que su composición corporal empieza a variar debido al desequilibrio hormonal que conlleva esta fase, pasando a tener una obesidad tipo manzana característica. En esta ocasión, el  tipo de grasa que se distribuye rodeando activamente nuestros órganos y vísceras produciendo con ello una disminución y un bloqueo de sus funciones características, pudiendo desequilibrar nuestro sistema funcional.

Acumulación de grasa abdominal y problemas de salud.

La presencia de acumulación de grasa abdominal no debe pasar desapercibida pues el verdadero problema de su acumulación no es meramente estético sino un indicio de que tu salud está en riesgo. Los problemas y complicaciones más comunes entre los individuos con obesidad abdominal son:

• Problemas cardiovasculares. El aumento de ingesta de grasa y por consiguiente, de su acumulación, va a producir una sedimentación de lípidos, sobre todo de colesterol, en los vasos arteriales provocando complicaciones de irrigación del tejido afectado pudiendo provocar incluso la muerte.

• Neoplasias: está demostrado científicamente que los cánceres de mama, colon y próstata tienen una frecuencia superior en los países desarrollados; esta evidencia se ha relacionado directamente con el consumo elevado de grasas saturadas.

• Diabetes de tipo II: se va a producir un aumento de glucosa en sangre debido al bloqueo de los receptores de insulina.

• Enfermedades osteo-articulares. Según la Fundación para la prevención de la Artritis, los compuestos químicos derivados de la grasa, involucrados en la inflamación en quienes tienen osteoartritis, también juegan un papel en el caso de la artritis reumatoide. Algunos de estos compuestos, llamados citocinas, pueden además impactar varios sistemas del cuerpo, como el cardiovascular y el musculoesquelético. El tejido adiposo (células grasas) libera muchas clases de citosinas y los científicos están identificándolas y estudiando los efectos específicos de cada una.

• Cálculos biliares. Los cálculos biliares son partículas sólidas que se desarrollan en la vesícula biliar. Se forman a partir de la cristalización de la bilis, un fluido producido por el hígado y secretado dentro del intestino a través de los ductos biliares para ayudar a digerir las grasas. Estas piedrecillas pueden formarse cuando la vesícula no se vacía adecuadamente o cuando la bilis tiene un alto contenido de colesterol. Los que los sufrimos sabemos de las molestias que ocasionan aunque es importante hacer notar que un contenido alto de colesterol en la bilis no necesariamente tiene que ver con llevar una dieta muy rica en colesterol ni con tener un nivel alto de colesterol en sangre pero sí se conoce que tanto la obesidad como la pérdida rápida de peso son factores de riesgo para la formación de cálculos.

• Patologías digestivas, etc.

¿Cómo podemos prevenir este tipo de obesidad? 

Para perder la grasa abdominal no existen fórmulas “mágicas” ni generales, pues las necesidades son diferentes en cada persona; sin embargo, sí hay técnicas que ayudan a perderla, ¿cómo cuáles?

1. Reduce el consumo de calorías. Es obvio pero, ¿cuánto reducimos?. La recomendación de los nutricionistas es consumir 500 calorías menos de lo que requiere el cuerpo para perder medio kilo en siete días, aunque el cálculo variará en cada persona. El primer paso necesario es la reeducación nutricional. Para ello, lo primero que vamos a hacer a nivel dietético es reducir o eliminar totalmente las grasas de origen animal, consumiendo más grasas del reino vegetal y poliinsaturadas en su lugar, preferiblemente las más cardiosaludables como por ejemplo aceite de oliva, frutos secos, aceite de coco, cacao, aguacate, etc. 

2. Ingiere calorías de gran calidad. En segundo lugar vamos a sustituir estas calorías por más fibra, proteína e hidratos de carbono de liberación lenta, ocasionando con esto un menor nivel de energía de rápida metabolización. Los carbohidratos no son tus enemigos, no debes eliminarlos de tu dieta, de hecho el consumo correcto de estos te ayuda a tener un abdomen tonificado. Tu alimentación requiere además una porción de 25 gramos de fibra al día para limpiar tu organismo y eliminar grasa. Frutas, verduras, cereales integrales y para la proteína tus mejores opciones son el pollo y pescado asado.

3. Reduce el estrés. Aunque no lo creas el estrés es una de las causas por las que no puedes eliminar del todo la grasa del abdomen. El estrés activa la acumulación de cortisol y esto hace que tu zona abdominal luzca hinchada. Mientras más relajado vivas, mejor estarás de salud. Sal a caminar, desconéctate de la rutina, respira aire fresco o encuentra un hobbie que te haga feliz.

4. Haz más ejercicio. La grasa abdominal se quema principalmente realizando ejercicio aeróbico, no sólo haciendo abdominales los cuales se practican principalmente para marcar el abdomen. Por lo tanto, primero debes eliminar la grasa del abdomen para que posteriormente este se marque. Encuentra un deporte que te motive y no lo dejes nunca, trata de entrenar al menor 3 veces por semana. Verás cambios inmediatamente y progresivamente irás eliminando la grasa que tu cuerpo no necesita. Combina ejercicios de cardio con funcional y ejercicios de peso.

5. No más atracones nocturnos. No queremos decir que dejes de comer por la noche, pero cuando lo hagas trata de que tu cena sea ligera y sana. Olvídate de las pizzas, hamburquesas, patatas fritas y demás comida basura, así evitarás que la grasa se acumule en tu abdomen. Trata de cenar de 3 a 4 horas antes de dormir para tener una mejor digestión.

6. Consume mucha agua. El agua te ayuda a limpiar el organismo, te mantiene hidratado y elimina los excesos de sodio y grasa que tu cuerpo no necesita. Pero recuerda evitar aquellos alimentos que provocan retención de líquidos.

7. Controla tus hormonas. La influencia hormonal está sobradamente demostrada en la acumulación de grasa. Si pese a seguir una vida y alimentación saludable continúas teniendo problemas de acumulación localizada, consulta con tu médico y solicita un análisis hormonal. También puedes realizarte un análisis genético para conocer qué alimentos son los que mejor metabolizas y descartar tu predisposición a ciertas enfermedades relacionadas con la nutrición (ver)

¿Hay alguna ayuda a nivel terapéutico para eliminar este tipo de grasa?

Siempre teniendo como base un tratamiento dietético adecuado y el ejercicio físico hay sustancias complementarias para utilizar a nivel interno, especialmente beneficiosas para este tipo de obesidad, cuya función principal es la activación termogénica, o lo que es lo mismo, la potenciación de la quema de grasas.

Estas sustancias suelen ser derivados del té verde; entre ellas, las mas utilizadas y reconocidas hoy en día son, el café verde y el cacao, que si las unimos conseguiremos un efecto sinérgico-termogénico (es decir, aumentaremos la función quemadora de grasa debido a su unión), y además conseguiremos un efecto tonificante a nivel muscular debido al cacao, evitando de esta manera la flacidez de la piel característica mientras conseguimos el objetivo de la pérdida deseada de grasa.

Si todo esto lo reforzamos con un tratamiento externo que ayude a atacar intensamente la grasa localizada en las capas más superficiales, conseguiremos un resultado visual más rápido y efectivo.

Estas sustancias utilizadas a nivel superficial deben tener componentes que además de activar la quema de grasas (como por ejemplo, el fucus, la L-Carnitina, o la cafeína) ayuden a una absorción mayor del producto (como  la centella asiática, muy utilizada en estos productos de acción superficial),  facilitando la penetración de este, acabando de esta manera de una forma radical con la tan famosa grasa rebelde.

Conclusión final:

Si atajamos la grasa desde todos los puntos de vista expuestos la acumulación de nueva grasa no se producirá y la que haya acumulada tenderá a disminuir progresivamente hasta su total eliminación, acabando de una manera natural y efectiva con la típica forma desagradable de manzana que vamos captando con le edad en el caso de las mujeres y que acompaña durante la vida adulta en el caso de muchos hombres.