LA COCCIÓN DEL ARROZ Y LA PASTA, CLAVE EN SU EFECTO GLUCÉMICO

El arroz y la pasta son alimentos versátiles clave en la alimentación a nivel mundial. Después del maíz, es el cereal más producido y consumido en el mundo, con un aporte calórico importante en nuestra dieta cotidiana. La pasta es un alimento claramente identificado con Italia, mayor consumidor mundial, pero también lo son Venezuela, Túnez, Grecia, Suiza, Suecia y Estados Unidos, y en menor medida, España.

Pero el arroz y la pasta son productos con gran cantidad de almidón. Una taza de arroz cocido contiene 240 calorías, de la cuales la mayor parte provienen del almidón, carbohidrato que se transforma en azúcar, por lo que un consumo elevado de arroz, así como otros alimentos ricos en almidón (como las patatas) está vinculado a un mayor riesgo de diabetes y de incremento de peso corporal. 

Pero no todo el almidón es igual. De acuerdo a como son digeridos, los carbohidratos se clasifican en:

• Carbohidratos digestibles o glucémicos: incluye a la mayoria de los azúcares y almidones que se digieren a través de enzimas, se absorben por nuestro intestino, pasan al torrente circulatorio y luego son utilizados como fuente energética a corto plazo o se almacenan. La glucosa pasa al torrente sanguíneo y es oxidada en las células proporcionándonos 4 kilocalorías por cada gramo. La glucosa que no es oxidada (quemada) dentro de las células, se transforma en glucógeno, el cual se almacena en hígado y en músculos. El resto de la glucosa se transforma en grasa que se acumula generando un aumento de peso corporal.
• Carbohidratos menos digestibles o menos glucémicos: incluye a las fibras y al almidón resistente. El almidón resistente alcanza el intestino casi intacto (sin ser atacado por enzimas, sin ser digeridos) sirviendo de sustrato a las bacterias intestinales beneficiosas (efecto prebiótico).

El arroz y la pasta contienen los dos tipos de almidones de manera natural, pero científicos han descubierto una forma nueva y simple de cocinar estos alimentos que disminuiría el aporte glucémico de estos alimentos a nuestro organismo, basándose en la posibilidad de transformar el almidón digestible en almidón resistente.

El método se basa en agregar un lípido al agua hirviendo antes de agregar el arroz o la pasta y luego enfriarlo inmediatamente, lo que produciría cambios químicos drásticos, resultando en una porción de alimento menos calórico y más saludable. El estudio inicial fue llevado a cabo con arroz por un equipo de expertos del Colegio de Ciencias Químicas de Sri Lanka y presentado ante la Sociedad Americana de Química (ACS), pero según la doctora Denise Robertson, de la Universidad de Surrey, en Reino Unido, si se prepara la pasta y luego se deja enfriar, el cuerpo la tratará como algo parecido a la fibra, generando un aumento menor en la glucosa que hay en la sangre. Además, es positivo para las "bacterias buenas" que viven en los intestinos y permite la absorción de menos calorías. 

Los investigadores probaron 8 recetas diferentes con 38 variedades de arroz y dependiendo de la variedad de arroz, la disminución de calorías osciló entre un 10% a 60 %. La explicación de este fenómeno es que el aceite penetra en los gránulos de almidón durante la cocción alterando su estructura química y haciendo que se vuelva resistente a la acción de las enzimas digestivas. Esto se traducirá en menor cantidad de calorías absorbidas por nuestro organismo. En este proceso la refrigeración del arroz, es esencial ya que la amilosa, la parte soluble del almidón, sale de los gránulos del almidón durante la gelatinización que produce el hervido y la posterior refrigeración produce que se formen enlaces de hidrógeno entre las moléculas de amilosa que salieron de los granos de arroz, convirtiéndose también en un almidón resistente. Al recalentar el arroz para su consumo, no se altera en absoluto los niveles de almidón resistente.

Robertson seguirá con su investigación, financiada por la organización Diabetes UK. La idea es determinar si, incluso sin realizar modificaciones en lo que se come, al añadir almidón resistente a ciertos alimentos, los niveles de glucosa en la sangre asociados con la diabetes mejoran.

Los resultados de estos estudios demuestran que la cocción del arroz y la pasta en forma apropiada, podría ser una fuente buena y de bajas calorías para disminuir los índices de obesidad cada vez más altos. Si bien estos estudios demuestra un gran potencial, se necesitan aún mayores investigaciones sobre el impacto de estos métodos de cocción y sus beneficios con respecto a nuestra salud.

Estas investigaciones, potencian aún más nuestro convencimiento de que a la hora de formular dietas, no va de mucho el sólo fijarnos en el aporte calórico sino que debemos hacerlo en el tipo de alimentos y cómo se puede digerir por nuestro organismo. Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión, motivo por el cual incluimos conceptos como el índice glucémico a la hora de formular dietas. 

CONOCE LOS SERVICIOS QUE OFRECEMOS RELACIONADOS CON LA NUTRICIÓN

EN NATURE ID

www.nature-id.com

Fuentes consultadas:

- Manipulation of starch bioaccessibility in wheat endosperm to regulate starch digestion, postprandial glycemia, insulinemia, and gut hormone responses: a randomized controlled trial in healthy ileostomy participants. Am J Clin Nutr 2015 102: 791-800.

- Carbohydrate Quality and Quantity Affect Glucose and Lipid Metabolism during Weight Regain in Healthy Men. Merit Lagerpusch, Janna Enderle, Ben Eggeling, Wiebke Braun, Maike Johannsen, Detlef Pape, Manfred J. Müller, and Anja Bosy-Westphal

- Dietary-resistant starch and glucose metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2012) Jul;15(4):362-7. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283536931.

- Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults. CL Bodinham, GS Frost, MD Robertson. British Journal of Nutrition (2010), 103, 917-22.

- Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. KL Johnston, EL Thomas, JD Bell, GS Frost, MD Robertson. Diabetic Medicine (2010) 27, 391-7.